Šta da jedete za jake i zdrave kosti?
Osteoporoza je bolest koja ne boli, nema rane znake upozorenja, a najčešće se otkrije prilikom preloma kostiju.
Zbog nevidljivih simptoma, ova bolest se naziva i “tihi neprijatelj”, a svjetske statistike pokazuju da su svaka treća žena i svaki peti muškarac u rizku da obole od osteoporoze.
Kost je živo tkivo koje se stalno obnavlja. Obično postoji ravnoteža između procesa formiranja i propadanja kostiju. Do osteoporoze dolazi kada poces formiranja koštane mase postane sporiji od gubitka iste. Koštana gustina postiže svoj maksimum oko 30. godine života, a potom počinje postepeno da slabi.
Prevencija osteoporoze
Najbolji način za prevenciju ove bolesti su fizička aktivnost i ishrana bogata kalcijumom i vitaminima. Za ovu vrstu prevencije nisu potrebne nikakve sportske sprave ni svakodnevno fizičko isrpljivanje vježbama, niti dodatni trošak za kupovinu skupih namirnica.
Dovoljno je da budete aktivni u toj mjeri da svakodnevno šetate, krećete se stepenicama i povremeno odradite vježbe za jačanje mišića ruku i nogu. Tako ojačani mišići smanjuju rizik od povreda i poboljšavaju ravnotežu i kordinaciju.
Prevencija osteoporoze
Najbolji način za prevenciju ove bolesti su fizička aktivnost i ishrana bogata kalcijumom i vitaminima. Za ovu vrstu prevencije nisu potrebne nikakve sportske sprave ni svakodnevno fizičko isrpljivanje vježbama, niti dodatni trošak za kupovinu skupih namirnica.
Dovoljno je da budete aktivni u toj mjeri da svakodnevno šetate, krećete se stepenicama i povremeno odradite vježbe za jačanje mišića ruku i nogu. Tako ojačani mišići smanjuju rizik od povreda i poboljšavaju ravnotežu i kordinacju.
Koja hrana je dobra za kosti?
Veliku ulogu u stvaranju gustine kostiju ima pravilan izbor namirnica koje koristite u ishrani.
Kalcijum je najvažnija hranljiva supstanca za zdravlje kostiju. Ima ga u mliječnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, kao što su spanać, kelj i brokoli. Zatim u orašastim plodovima bademu, lješniku i orahu, kao i u sjemenu susama i suncokreta.
Omega 3 masne kiseline igraju važu ulogu u održavanju gustine kostiju. Nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla najčešće u ribi poput skuše, lososa i sardina, ali i u orašastim plodovima i sjemenkama. Orasi, laneno seme, soja, avokado i spanać bogat su izvor omega 3 masnih kiselina.
Proteini koji sadrže esencijalne aminokiseline jačaju kosti, a nalaze se u namirnicama poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Izvori biljnih proteina su u mahunarkama, orašastim plodovima, proizvodima od soje i od žitarica od cijelog zrna.
Namirnice bogate magnezijumom
Magnezijum i cink su važni minerali za jačinu kostiju. Magnezijum pomaže da se aktivira vitamin D i pospješuje apsorpciju kalcijuma. Cink podstiče rast kostiju i sprječava njihovu razgradnju, prenosi Nova S.
Hrana bogata magnezijumom i cinkom uključuje orašaste plodove, mahunarke, sjemenke i žitarice od celog zrna. Magnezijuma ima u bananama, avokadu i crnoj čokoladi, dok se prirodni izvori cinka nalaze u mesu (govedina, jagnjetina, svinjetina), a od mahunarki najviše ga ima u sočivu.
Ključni vitamini za zdravlje kostiju
Vitamini D i K2 su značajni jer vezuju kalcijum i djeluju kao prenosnici kalcijuma do kostiju. Vitamin K2 se nalazi u fermentisanim namirnicama i najviše ga ima u kiselom kupusu i siru.
Vitamin D je još poznat kao “vitamin sunca” jer naša koža ima prirodnu sposobnost da ga proizvodi kada smo izloženi sunčevim zracima. Ipak, kada nema suunca, ovaj vitamin možemo da koristimo u vidu suplemenata, a u ima ga masnijim vrstama ribe, poput haringe i sardine.
Vitamin C je značajan za proizvodnju kolagena, koji takođe pomaže jačanju kostiju. Izvori vitamina C su u voću i povrću. Hrana bogata vitaminom C uključuje citruse, papriku, jagode, kivi, crnu ribizlu, brokoli, ren, peršun, prokelj, a ima ga čak i u krompiru, prenosi RTCG.
Izvor: Nezavisne novine
Slicne vijesti
Ova pojava može biti znak da vaše kosti postaju slabe
Pet ključnih navika za razvoj djece
Zašto krvni pritisak raste zimi?
Zašto je unos vode podjednako važan i zimi?
Ove navike su krivci za povišen šećer u krvi, nemaju veze s hranom
Anticipatorna anksioznost
Fizička aktivnost i meditacija ublažavaju strah od straha
Hrana kao štit u zimskim mjesecima
Ovo voće smanjuje rizik od osteoporoze i podstiče mršavljenje
Najbolje ocjenjene
Anticipatorna anksioznost
Fizička aktivnost i meditacija ublažavaju strah od straha
Izdvajamo četiri neodoljiva napitka pomoću kojih ćete se riješiti nadutosti
Do kada treba raskititi jelku i kako je spakovati za narednu godinu?
Mat ruževi se vraćaju u modu
Zašto djeca pri rođenju najčešće imaju plave oči?
Modne greške koje svi pravimo
Iskoristite stari hljeb, doručak će biti spreman za 10 minuta
